امروزه استرس بیش از همیشه در زندگی ما وارد شده است و روز به روز افزایش پیدا می کند. همانطور که در مقاله عوارض روحی و جسمی اضطراب اشاره کردیم، استرس می تواند روی تمامی اعضای بدن تاثیر منفی گذاشته و بیشتر فعالیت‌های بدن را مختل کند. سوال اینجاست که تکنیک های کاهش استرس و اضطراب چیست؟ چه روش ها و تمرین هایی برای مقابله با استرس وجود دارد؟
روش های کاهش استرس را می توان به چهار گروه تقسیم کرد ۱- استفاده از خوراکی ها ۲- استفاده از دمنوش ها ۳- راهکار های ذهنی مبارزه با استرس و ۴-راهکارهای عملی مبارزه با استرس.
در این مقاله به چند تمرین برای کاهش اضطراب و استرس اشاره میکنیم.
تکنیک های کاهش استرس و اضطراب – کارهایی برای کاهش استرس
۱- ورزش
کم تحرکی یکی از مهمترین عوامل ایجاد استرس است و شاید تغییر سبک زندگی افراد و تغییر مشاغل و خیلی چیزهای دیگر دلیل این کم تحرکی باشد. این موضوع اهمیت ورزش کردن در زندگی روزمره را نشان می دهد که میتواند بهترین تمرین به برای کاهش استرس باشد.
ورزش گردش خون را تقویت میکند، سلول‌های بدن را بازسازی میکند، اعضای رئیسه بدن را تقویت میکند، باعث ترشح دوپامین که هورمن نشاط آورد است می گردد. هنگام ورزش با سوزانده شدن کالری بدن و انرژی مازاد مانع تولید استرس می شود و یکی از دلایل ایجاد استرس وجود انرژی مازاد در بدن است که با ایجاد افکار آشفته سوزانده می شود.
ورزش هم استرس را کاهش می دهد و هم عوارض به وجود آمدن توسط استرس را از بین میبرد.
تمرین کاهش استرس – تمرین برای کاهش استرس-روش های کاهش استرس
۲-ماساژ
ماساژ گردش خون را بهبود می بخشد و در درمان بی خوابی و سردرد بسیار موثر است. بدن درد را کاهش داده و انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره را به شما باز می گرداند . ماساژ ، خونی که در بافت عضلات مانده را به جریان انداخته و به سمت قلب هدایت می کند و همین امر باعث شادابی و رفع خستگی و درد عضلات می گردد.
۳-افزایش تفریح
یکی از کارهایی که برای کاهش استرس میتوان انجام داد اما تا حدودی فراموش شده است تفریح و گردش است. مشغله کاری زیاد باعث شده تا با حذف تفریح سعی کنیم کارهایمان را تمام کنیم، ما سخت کار نمی‌کنیم بلکه با حذف کار های انرژی دهنده بازدهی کارهای اصلی را پایین آورده و برای جبران آن فعالیت بیشتری برای اتمام کارهای اصلی قرار میکنیم.
ما ساعت‌های زیادی را صرف کارها میکنیم اما بازده خوبی نمی گیریم چون مغز و بدن انرژی لازم را ندارد. انرژی بدن صرف استرس شده که می‌شد با چند کار ساده آن را از بین برد. یک تمرین برای کاهش استرس افزایش تفریح است ساعاتی را بدون فکر کردن به کارهایتان و مشکلات زندگی، آزادانه از هر فکری بگذرانید.
تکنیک های کاهش استرس و اضطراب – کارهایی برای کاهش استرس
۴-مسافرت
از روش های کاهش استرس مسافرت رفتن است. قبل از گلایه از هزینه ها باید بگوییم می توانید صبح جمعه زود بیدار شوید ماشین را روشن کنید و از شهر بیرون بروید و خودتان را از همه‌چیز آزاد کنید بگذارید جاده برای شما تصمیم بگیرد! حتی ابزار کار مانند: کتاب و لپ تاپ را با خود نبرید فقط یک روز به دغدغه های خود فکر نکنید. فردای آن شاهد نشاط و آرامش خود خواهید شد و مطمئنا بازده کار شما خیلی بیشتر میشود.
تمرین کاهش استرس – تمرین برای کاهش استرس-روش های کاهش استرس
۵-دور شدن از اخبار
تلویزیون، ماهواره و شبکه های اجتماعی، حتی اگر در بهشت هم زندگی کنیم وقتی حجم بسیاری از اخبار برای ناخوش کردن حالمان و و مشوش کردن افکارمان پخش میشوند، باز هم افسرده خواهیم شد.
درست است که سختی بسیاری این روزها بر ما حاکم شده و خیلی از افراد با فقر دست و پنجه نرم می کنند این نکته را به خاطر داشته باشید: مبل و صندلی شما از مبل و صندلی پادشاهان قدیم نرم تر و راحت تر است! خودروی شما از اسب و شتر پادشاهان قدیم ایمن تر و سریع تر است! پادشاهان میبایست چندین نفر را استخدام میکردند برای باد زدن و خنک کردن درباریان ولی شما با یک دکمه این کار را انجام میدهی! پادشاهان برای شست وشو و استحمام از لگن نقره و چندین کمک کار استفاده میکردند ولی شما با چرخاندن شیر آب خود را شست و شو میدهید!
زندگی الان ما به لطف تکنولوژی و ارتباطات اجتماعی کلان بسیار راحت تر از پادشاهان قدیم شده! بهتر نیست کمتر خود را برای نداشته هایمان آزار دهیم.
امروز با این همه چیزهایی که داریم احساس خوبی نداریم چون هر روز دنبال خبر قیمت سکه و دلار هستیم. چون اخبار هر روز فاجعه و بدبختی را به ما گوشزد میکنند آتش سوزی در فلان کشور، فلان رئیس جمهور چه گفت؟ آن یکی چه جوابش را داد؟
این حجم از اخبار و اطلاعات بیشتر ثمره اش نگرانی بیشتر است، گاهی از اخبار فاصله بگیریم. یکی از روش های کاهش استرس از بین بردن عوامل استرس است و مهمترین عامل استرس این روزها همین اخبار است.
تکنیک های کاهش استرس و اضطراب – کارهایی برای کاهش استرس
۶-تنظیم زمان و میزان خواب
کم خوابی، زیاد خوابی و بد موقع خوابیدن، هر سه به بدن ما آسیب می‌زند. یکی از روش های کاهش استرس تنظیم زمان خواب است که بهترین زمان حدود ساعت ۹ و ۱۰ شب تا نزدیک اذان صبح است.
بهترین میزان خواب برای افراد بالغ بین ۷ تا ۹ ساعت و برای کودکان ۸ تا ۱۰ ساعت است. خواب به اندازه و به موقع خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می دهد، ظاهر شما را زیبا میکند به تناسب اندام شما کمک میکند، حافظه شما را بهبود می‌بخشد و شما در مدیریت بهتر زمانتان یاری می کند.
تمرین کاهش استرس – تمرین برای کاهش استرس-روش های کاهش استرس
۷-مدیریت زمان
خیابانی دو بانده را تصور کنید یک باند برای پاک کردن و باند دیگر برای حرکت ماشین ها. در این خیابان فقط یک ماشین می تواند حرکت کند و باقی ماشین ها باید در جای مناسب پارک شوند. حال اگر ماشین ها کج پارک کنند یا وسط خیابان پارک کنند، حرکت ماشین ها چه میشود؟ مدام متوقف میشوند، مدام گیر میکنند، تصادف میکنند.
ذهن ما همین طور است اگر بخواهیم یک کار را انجام دهیم و به صد کار دیگر فکر کنیم کارایی ما کم میشود و متوقف میشود. تمرین کنیم به کاری که به آن مشغولیم فکر کنیم و افکار دیگر را پاک کرده و زمان خود را مدیریت کنیم.
۸-برنامه خود را خلوت کنید
گاهی چند پروژه کاری در هم گره می‌خورد، گاهی چند مسئولیت را با هم قبول می‌کنید و همان خیابان شلوغ و مسدود را می‌سازید. پروژه‌های غیرضروری را عقب بیندازید روی اولویت‌ها تمرکز کنید و اگر توانستید به پروژه های حذف شده نگاهی دوباره بیندازید.
۹-کار درمانی و سرگرم کردن خود
گاهی استرس ما به خاطر حجم کار هاست، ولی گاهی به خاطر حجم افکار آشفته است که در زمان بیکاری به سراغ ما می آیند. بیکار نمایید تا میتوانید این افکار را کنترل کنید و به کاری مشغول شوید، موقعیت خود را تغییر دهید یا اگر نمی توانید به مکان دیگر بروید.
تکنیک های کاهش استرس و اضطراب – کارهایی برای کاهش استرس
۱۰-مشورت بگیرید ، حرف بزنید
استرس‌های ما معمولاً یا از ترس از آینده است یا نشئت گرفته از افکار گذشته.
اگر درباره آینده نگرانی دارید با افراد مثبت و باسواد زندگی تان یا مشاور در میان بگذارید تا شما را راهنمایی کنند و اگر فکر به گذشته شما را آزار میدهد سعی کنید خود را مشغول به کاری کنید تا فراموش کنید، یا استرس هایتان را بنویسید و بسوزانید!
تمرین کاهش استرس – تمرین برای کاهش استرس-روش های کاهش استرس
۱۱-دعا
استرس‌های ما از آینده برای این است که ما خود را در این جهان تنها میبینیم.
اگر باور کنیم قدرتی بالاتر از قدرت ما هست که حواسش همیشه به ما هست و می توانیم همیشه از او طلب کمک کنیم آرامش پیدا میکنیم. و چه نیرویی قدرتمندتر از آفریدگار این جهان .
۱۲-عطر بزنید
بوها با احساسات ما بازی میکنند، می‌توانند ما را خوشحال یا ناراحت کنند. در موقعیتهای شاد زندگیتان از عصر خاصی استفاده کنید تا آن بود حس خوبی به شما بدهد و هرگاه دلتان گرفت از آن عطر استفاده کنید تا آن حس خوب را دوباره تجربه کنید و خاطرات خوب را به یاد بیاورید.
تکنیک های کاهش استرس و اضطراب – کارهایی برای کاهش استرس
۱۳-موسیقی گوش کنید
موسیقی هم مانند بو می تواند حال ما را تغییر دهد. یک موسیقی ملایم و آرام گوش کنید تاحس آرامش را به شما بدهد. موسیقی تند هیچگاه نمی تواند شما را آرام کند بلکه هیجان و استرس شما را بیشتر خواهد کرد.
تمرین کاهش استرس – تمرین برای کاهش استرس-روش های کاهش استرس
۱۴-خوبی ها را بنویسید
برنامه روزانه یا هفتگی تنظیم کنید تا در یک دفترچه طبق برنامه اتفاقات خوب زندگی تان را بنویسید. به مرور می بینید که این اتفاق های خوب بیشتر میشود و هر بار نوشتن راحت تر می‌گردد. بنویسید تا توی ذهنتان خاطرات خوب حک شود و بدی ها از بین برود.
تکنیک های کاهش استرس و اضطراب – کارهایی برای کاهش استرس
۱۵-نگه داری از گیاهان و حیوانات در خانه
پرورش یک حیوان خانگی یا گیاه می تواند کاری لذت بخش و آرامش بخش باشد. کار جذابی که روحیه شما را تغییر می دهد. حتی اگر فرزند کوچک دارید اجازه دهید فرزندتان با گیاهان و حیوانات خو گیرد ، با خاک بازی کند. این کار هم سیستم ایمنی او را تقویت می کند و هم او را تا حدودی از آلرژی دور میکند.
تمرین کاهش استرس – تمرین برای کاهش استرس-روش های کاهش استرس
۱۶-چیزهای نو خلق کنید
چیزهای نو و زیبا خلق کنید: از دسرهای تزئین شده تا عروسک های زیبا و حتی دوخت یک لباس زیبا برای خودتان زندگی را از یکنواختی در می‌آورد. گاهی دکوراسیون خانه را تغییر دهید، خانه را تزیین کنید و لباسهای قبلی تان را با کمی تغییر زیبا کنید. برای خانه تزیینات دستی درست کنید، تا هر ماه آنها را عوض کنید. هزینه زیادی هم ندارد. همین تنوع های کوچک زندگی را تغییر میدهد.
به یاد داشته باشید خلق یک اثر زیبا ذهن و زندگی را زیبا میکند.
یک دیدگاه بگذارید